次の項目のうち当てはまるものにチェックしてみましょう
□１．夜なかなか寝付けない
□２．夜中何度も目が覚める
□３．朝早く目が覚めてしまいそのまま眠れない
□４．お酒を飲まないと眠ることができない
□５．夢を見ることが多い
□６．朝気持ちよく起きられないことが多い
□７．夜中にいびきをかいている
□８．ぐっすり眠った気がしない
□９．寝ても寝ても眠たく過眠気味
□10．睡眠時間が夜昼逆転している
この中でいくつあてはまりましたか？上の項目は睡眠障害が起こった場合になる症状です。ストレスが原因で交感神経が優位な状態が続くとストレス症状が睡眠に表れやすくなります。睡眠は、心の健康を知る大切なバロメータの一つ
です。この症状が１か月以上続く場合は１度病院の受診をお勧めします。
私たちは規則正しいサイクルで、毎日大人で約6時間〜8時間ほど睡眠をとっています。睡眠の役割は、脳の疲労を回復させ
同時に身体的疲労を回復させる役割を果たしています。こころとからだの休養のために睡眠は大変重要です。ぐっすり眠って
すっきり目覚める快眠法を少し考えていきましょう。
１．睡眠の主な役割
�ゝ�きている間、大脳はからだの摂取エネルギーのうち約２０％を消費して盛んに活動しています。
睡眠は、昼間活発に活動している大脳を休ませ、使いすぎによるオーバーヒートを防いでいます。
��起きている間に経験した出来事を記憶として脳の棚に分類、整理し保存するといわれています。
��寝ている間に成長ホルモンを放出し、昼の間に消耗した組織を修復したり、成分を再生する働きが
あります。
２．快眠のために
よりよい睡眠をとるために、日常生活でのちょっとした工夫が快眠につながります。
�ゝ�則正しい生活をする
よい睡眠を得るためには、自分の身体のリズムに合わせて眠ることが大切です。
毎日一定の時刻に就寝し、一定の時刻に起床し安定した＊日概リズムを作って
おきましょう。
�▲好肇譽垢鮖�ち込まない
ストレスが不眠の原因となる場合があります。ストレスをベットに持ち込まないためには寝る
２〜３時間前には仕事のことや心配ごとを忘れ、リラックスした時間を過ごしましょう。
��睡眠のための環境を整える
照 明・・・点灯球くらいのほの暗さ 室 温・・・２３℃〜２５℃くらい
音 ・・・図書館ぐらいの雑音程度 湿 度・・・５０％〜６０％くらい
枕 ・・・男性５〜９ｃｍ 女性２〜３ｃｍ
布 団・・・敷布団 背骨の落ち込みが２〜３cm
掛布団 保温、吸湿、放散性の高いもの
３．寝る前に気をつけること
体と心がリラックスしていないと質のよい睡眠を
得ることができません。寝る前にあまり興奮する
ようなことは避けましょう。
�，�酒を飲みすぎない
お酒を飲みすぎると脳を休める深い睡眠が
取れず質のよい睡眠になりません
��熱すぎるお風呂には入らない
熱すぎるお風呂は交感神経を優位にさせ
反対に緊張してしまいます
��寝る前に熱中するようなゲーム、テレビ
小説などは極力避けましょう
�ぅ魁璽辧次ζ�本茶・紅茶などのカフェインが
入った飲み物は避けましょう
（お勧めの飲み物はホットミルク。
身体を温め、心地よい眠りを誘います）
キーワード
日概リズムとは・・・サーカディアンリズム
私たちの身体は生命を維持するために約一日の周期（正確には２５時間）の生体リズムを持っています。
このリズムを日概リズムまたはCircadian Rhythm といいます（circaというのはおよそdianは一日という意味）。私たちはかつて太陽の光にしたがって生活していました。日の出とともに起床し、日のあるうちに活動し、日が沈むと休息に入るという営みを人類が誕生した頃から続きけてきました。地球の自転の一周期を基本にしている日概リズムが人間にも備わり、朝になると覚醒し、昼間は心身が活動に適した状態になり、夜になると眠くなります。このリズムは睡眠・覚醒リズム、摂食・排便リズム、体温、
脈拍、ホルモンなどの生体機能を調節し、１日のリズムを形成する役割を果たしています。
自律神経の交感神経と副交感神経のバランスのシーソーも、このリズムに密接にかか
わっています。朝起きてから日中の間は活動的な交感神経が優位になり、お昼になり、
昼食を食べ終わると、胃の中のものを消化するために副交感神経が優位になります。
お昼ご飯を食べてしばらくするとほっと眠たくなる副交感神経が優位になるからです。
仕事が終わり家に帰り夜になるとこんどは鎮静的な副交感神経が優位になってきます。
ゆっくりぬるめのお風呂に入ったり、のんびりした時間を過ごすことで、より副交感神経を高め
眠りの準備に入ります。このように日概リズムにあわせて自律神経が働きを調整しているのです。
レム睡眠とノンレム睡眠
眠りには２つの種類のがあります。１つはレム睡眠は急速眼球運動（REM・・・Rapid
Eye Movement)といい眠っている人の目を観察すると閉じた状態でキョロキョロと目玉を動かしたり、手足の筋肉がピクピク動いたりします。これは「体の眠り」ともいわれ、筋肉が完全に弛緩して動かない状態です。また眠りは浅く、大脳皮質は完全に眠っているのではなく、働いています。このため身体はぐったりしているが脳は覚醒状態に近い状態になっているので夢を見ていることが多いといわれています。
もう一つの眠りはNonREM睡眠といい「脳の眠り」といわれ脳が発達してくるにしたがって増えていきます。新生児では、一晩の睡眠の半分程度をレム睡眠が占めていますが、成長するにしたがってだんだんレム睡眠が少なくなり、ノンレム睡眠が増え、大人の睡眠の型に近くなってきます。ノンレム睡眠は脳が深く休息します。身体だけでなく大脳機能が眠っている時期であり、交感神経が低下して副交感神経の機能が相対的に優位に活動するため縮瞳、血圧低下、徐脈、低体温などが見られます。４段階にわかれておりごく浅い入眠段階から枕を取られてもわからないくらい深い眠りまであり、脳の疲労回復には効果的です。
眠りの９０分サイクル
眠りは2つの眠りの種類が１セットとなって繰り返されます。眠りはまずごく浅いノンレム睡眠から始まり、次第に深くなりやがて浅い段階のノンレム睡眠に戻り、さらにレム睡眠に入ります。レム睡眠が終わるときが一区切りです。健康な成人では、この一連の経過に９０分かかります。これを「睡眠単位」と呼びます。8時間眠る人は睡眠単位を５回、6時間眠る人は睡眠単位を4回繰り返しているわけですノンレム睡眠は眠りの強度によってさらに４段階に分類され、�，Δ箸Δ箸靴討い詁�眠期�∪�い眠り�Ｃ翊�度の眠り�た爾ぬ欧蠅裡瓦弔涼奮�に分類されています。寝入りばなのときすみやかに深い眠りに達していきます。そして、ノンレム睡眠が続いた後にレム睡眠が現れます。レム睡眠は眠りが浅い眠りで脳を休める睡眠から体を休める睡眠に移ります。この眠りの段階もセットの回を重ねるごとに変化します。最初のセットのレム睡眠は５分程度ですが二回目からは１０分というように、朝になるにつれて「長くなります。ノンレム睡眠は反対に朝になるずつ少なくなっていきます。それぞれの単位の終わるたびに、目覚めやすくなります。起きるのに都合のよいタイミングが９０分ごとにやってくるので、すっきり目覚めを迎えるためにこのサイクルにあわせて目覚ましをかけるとすっきり起きれるでしょう。
成長ホルモン
成長ホルモンは、夜早く眠った深い眠りの中で分泌されます。ノンレム睡眠（深い睡眠）の第四段階といわれる最も深い眠りのときに、成長ホルモンの分泌が多くなります。この成長ホルモンは細胞を新生させてくれる働きがあり、皮膚や筋肉、内臓等を効率よく修復してくれます。「寝不足はお肌に悪い」、「寝る子は育つ」という言葉の意味は本当だったわけです。
